Tanto como el ejercicio golpea su cuerpo con una andanada de hormonas para sentirse bien, también pone a su cuerpo en un estado de estrés. Desde tu estómago hasta tu corazón, cada célula está trabajando arduamente para mantener todas las funciones corporales mientras haces ejercicio. Por eso es tan importante obtener una nutrición adecuada y alimentar su cuerpo con alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes. “El ejercicio produce estrés en el cuerpo, y eso aumenta la necesidad de ciertos nutrientes de los cuales el cuerpo podría producir suficiente”, dice Ashley Koff , RD, fundadora de The Better Nutrition Program y Espira por la nutricionista de AVON.

Tomemos el aminoácido, la glutamina, por ejemplo. “Su cuerpo lo produce, pero cuando su cuerpo está bajo estrés durante el ejercicio, necesita más para reparar los músculos, incluido el revestimiento del tracto digestivo”, dice Koff. Sigue leyendo para saber qué vitaminas, macronutrientes y aminoácidos son cruciales para construir y mantener los músculos.

11 nutrientes clave para la construcción de músculo

1. Agua

Ya sabes lo importante que es beber suficiente H2O para reponer líquidos antes, durante y después de un entrenamiento. Pero mantenerse adecuadamente hidratado también ayuda a la digestión y la absorción de nutrientes. “La hidratación es más que solo calmar la sed; significa que el agua transporta nutrientes a los músculos para que hagan su trabajo “, dice Koff.
Las mejores fuentes: directamente del grifo, o verduras y frutas.

2. Proteína

La proteína es uno de los macronutrientes más esenciales para el crecimiento y la reparación muscular, ya que contiene muchos aminoácidos que su cuerpo produce y no produce. Es por eso que es importante tener proteínas después del entrenamiento para restaurar estos macronutrientes de construcción muscular. “Las proteínas no solo ayudan a reconstruir y construir masa corporal magra, sino que también son una parte fundamental de las enzimas y hormonas que ayudan a comunicarse con el cuerpo para repararse a sí mismas”, dice Koff.
Mejores fuentes: lácteos, carnes magras, frijoles y otras legumbres, mariscos, soja y huevos.

3. Calcio

El calcio hace más que ayudar a construir huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Koff dice que el mineral es responsable de desencadenar la contracción muscular. Los músculos se componen de dos filamentos de proteínas: miosina y actina. Cuando se produce una contracción muscular, estos filamentos se deslizan uno sobre el otro para convertir el ATP (trifosfato de adenosina), también conocido como la forma en que su cuerpo almacena y usa la energía. Cuanto más ejercicio haga, más ATP necesitará su cuerpo para mantener sus músculos en movimiento.
Mejores fuentes: yogur, leche fortificada y cereales, queso, tofu y espinacas.

4. Magnesio

¿Te sientes más cansado de lo habitual? Una deficiencia de magnesio podría ser la culpable. Como uno de los mejores minerales desestresantes, el magnesio es esencial para la relajación muscular y para prevenir los calambres, dice Koff. Junto con el calcio, el magnesio trabaja para ayudar a reducir la presión arterial y promover un mejor sueño.
Mejores fuentes: verduras de hoja verde, frijoles y otras legumbres, calabazas, nueces y semillas y granos enteros.

5. Glutamina

Es posible que haya oído hablar de aminoácidos no esenciales (lo que significa que su cuerpo puede producirlos) y esenciales (es decir, que su cuerpo no puede producirlos), pero también hay aminoácidos condicionalmente esenciales. Koff dice que su cuerpo necesita aminoácidos más condicionalmente esenciales, como la glutamina, durante los entrenamientos intensos. “La glutamina ayuda a reparar el tejido muscular, incluido el revestimiento del tracto digestivo, especialmente cuando el cuerpo ha experimentado estrés durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y HIIT “, dice Koff. La glutamina también es importante para mantener la función intestinal y estimular el sistema inmunológico.
Mejores fuentes: pollo, pescado, carne de res, productos lácteos, huevos y espinacas, coles de Bruselas y alimentos fermentados.

6. Vitamina D

La vitamina solar es probablemente mejor conocida por asegurar huesos fuertes, pero también es crítica para glúteos fuertes, bíceps y todo lo que se encuentre en el medio. Koff dice: “La vitamina D está relacionada con hormonas saludables como la testosterona, que ayuda con el mantenimiento y el crecimiento muscular”. Una dosis diaria de D también puede mejorar su salud mental y ayudar a reducir la ansiedad. Debido a que no muchos alimentos son ricos en vitamina D, algunos médicos y nutricionistas recomiendan tomar un suplemento.
Mejores fuentes: pescados grasos, como salmón y sardinas, yogur fortificado, leche y jugo de naranja, champiñones y huevos.

7. Potasio

Al igual que el calcio y el magnesio, el potasio es un electrolito clave en la contracción muscular. Pero también es esencial para llevar otros nutrientes a tus músculos. “El potasio aporta agua, junto con otros nutrientes, a las células musculares. Trabajan en oposición al sodio”, dice Koff. El potasio ayuda a sus riñones a eliminar el exceso de sodio en su cuerpo, explica Koff. Además, los nuevos estudios han demostrado que las personas que no consumen suficiente potasio tienen un mayor riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.
Mejores fuentes: plátanos, calabazas, batatas, brócoli, pollo y salmón.

8. Carbohidratos

Contrariamente a lo que podrías creer, los carbohidratos son uno de los mejores bloques de construcción de los músculos. “Son el nutriente clave para apoyar el crecimiento muscular y la reparación”, dice Koff. Como la mejor fuente de glucógeno, los carbohidratos ayudan a alimentar tus entrenamientos y reconstruir los músculos de manera más efectiva después del entrenamiento. Los corredores no son los únicos que pueden beneficiarse de la carga de carbohidratos. Todos, desde levantadores de pesas hasta entusiastas de HIIT, necesitan restaurar las reservas de glucógeno después de una sesión intensa de sudor.
Mejores fuentes: granos enteros, verduras, frutas y frijoles y otras legumbres.

9. B12

La vitamina B12 (cobalamina) pertenece a un grupo de ocho vitaminas B conocidas como el complejo de vitamina B. Pero lo que diferencia a B12 es que ayuda a crear glóbulos rojos, que contienen hemoglobina que se une al oxígeno. “[El hierro] construye glóbulos rojos, que transportan oxígeno al músculo y ayuda a metabolizar las proteínas y las grasas para su uso en la construcción y reparación de músculos”, dice Koff.
Mejores fuentes: Aves, carne, pescado y lácteos.

10. Hierro

Si quieres saber por qué Popeye estaba golpeando latas de espinacas, es porque el verde de hoja está lleno de hierro, un mineral que “lleva oxígeno al tejido muscular”, dice Koff. También ayuda a regular el metabolismo y promueve un sistema inmunológico saludable. Sin suficiente hierro, sus glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno a sus músculos y tejidos que lo necesitan.
Mejores fuentes: verduras de hoja verde, carne de res magra, pollo, pescado, huevos y granos enteros fortificados.

11. Beta-alanina

Los calambres musculares son una de las quejas más comunes del sueño. La buena noticia es que se ha demostrado que la beta-alanina, un aminoácido no esencial, ayuda a las personas a evitar los calambres musculares de hacer entrenamientos intensos, dice Koff. “La beta-alanina ayuda a producir carnosina, que equilibra el pH en los músculos y lucha contra la acumulación de ácido láctico que conduce a la fatiga y los calambres”, Koff también dice que las vitaminas C y E pueden ayudar a combatir la inflamación por el ejercicio excesivo. “La vitamina C ayuda con la reparación muscular ya que apoya la producción de colágeno, y la vitamina E ayuda a eliminar los radicales libres producidos después de un entrenamiento”, agrega Koff.
Mejores fuentes: proteínas animales y alimentos de origen vegetal, como espárragos, edamame, algas, nabos y berros.

 

Fuente: dailyburn.com