A menos que seas un atleta extremo, te estés recuperando de una lesión o tengas más de 60 años, probablemente solo necesites de 50 a 60 gramos de proteína al día. Y probablemente ya tenga eso en su comida sin agregar píldoras, barritas o polvos.

El marketing es atractivo: obtenga músculos más fuertes y cuerpos más sanos con un mínimo esfuerzo al agregar proteína en polvo a su batido matutino o bebida de jugo. O toma una barra de proteína en el almuerzo o para un refrigerio rápido. Hoy en día, puede encontrar suplementos de proteínas en cualquier lugar: en línea, en la farmacia, en el supermercado o en la tienda de alimentos saludables. Vienen en polvos, pastillas y barritas.

Con más de $12 mil millones en ventas este año, la industria está en auge y, según la empresa de investigación de mercado Grand View Research, está en camino de vender miles de millones más en 2025. ¿Pero realmente necesitamos toda esta proteína suplementaria? Depende. Hay pros, contras y algunos aburridos a considerar.

Para empezar, la proteína es fundamental para cada célula de nuestro cuerpo. Ayuda a construir uñas, cabello, huesos y músculos. También puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo que comer alimentos sin proteínas. Y, a diferencia de los nutrientes que se encuentran solo en unos pocos alimentos, la proteína es bastante omnipresente. “La dieta típica estadounidense es mucho más alta en proteínas de lo que muchos pensamos”, dice la dietista registrada Angela Pipitone con el Instituto de Medicina Genética Johns Hopkins McKusick-Nathans.

Ella dice que está en alimentos que muchos de nosotros esperamos, como carne de res, pollo y otros tipos de carne y productos lácteos. Pero también se encuentra en los alimentos que pueden no venir inmediatamente a la mente, como los vegetales, las frutas, los frijoles y los granos.

La cantidad diaria recomendada por el gobierno de los EE. UU. (RDA) para un adulto promedio es de 50 a 60 gramos de proteína al día. Esto puede parecer mucho, pero Pipitone dice: “Recibimos trozos de proteína aquí y allá y eso se acumula a lo largo del día”.

Tomemos, por ejemplo, el desayuno. Si comiste dos huevos con un poco de queso y una naranja al costado, ya tienes 22 gramos de proteína. Cada huevo te da 7 gramos, el queso te da alrededor de 6 gramos y la naranja, alrededor de 2 gramos. Agregue un almuerzo de pollo, arroz y brócoli, y ya está sobre los 50 gramos recomendados. “Puedes obtener suficiente proteína y cumplir con la RDA incluso antes de ir a cenar”, dice Pipitone.

Entonces, si es tan fácil obtener su proteína en los alimentos, ¿por qué agregar más en forma de polvos, barras de bocadillos o un refuerzo en su barra de jugos local? No es necesario, dice Pipitone porque, de hecho, la mayoría de nosotros ya tenemos suficiente proteína en nuestra dieta.

“Los alimentos integrales son siempre la mejor opción en lugar de agregar suplementos”, dice ella, y señaló que la FDA no regula los suplementos de manera tan estricta como los alimentos o los medicamentos, por lo que podría haber menos proteínas, más azúcar y algunos aditivos que no esperaría. Como la cafeína e incluso los esteroides.

Si está considerando un suplemento, lea la lista de ingredientes, dice, aunque esto no siempre es infalible. “He visto suplementos de proteínas muy caros que afirman ser de alta calidad, pero podrían no ser realmente beneficiosos para el adulto promedio”, dice ella. “Podría ser simplemente una pérdida de dinero”.

Pero hay ciertas situaciones que justifican proteínas extra. “Cada vez que estás en un estado anabólico o construyes músculo”, dice Pipitone, como si fueras un atleta de resistencia extrema, entrenando para una maratón o si eres un fisicoculturista.

Si hace ejercicio moderadamente durante 150 minutos a la semana, como recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , o menos, probablemente no sea un atleta extremo.

Los atletas extremos gastan mucha energía en descomponer, reparar y desarrollar músculos. La proteína puede darles la ventaja que necesitan para acelerar ese proceso.

Los veganos pueden beneficiarse de los suplementos de proteínas ya que no comen fuentes de proteínas de origen animal como la carne, los productos lácteos o los huevos. Y, para alguien que siempre esté en movimiento y que no tenga tiempo para una comida, un snack bar con proteínas puede ser una buena opción para el reemplazo ocasional de comidas.

Además, las personas que se recuperan de una cirugía o una lesión también pueden beneficiarse de proteínas adicionales. Así también pueden hacerlo las personas mayores. Alrededor de los 60 años, “los músculos realmente comienzan a romperse”, dice Kathryn Starr , investigadora del envejecimiento en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke, “y por eso, además del hecho de que a medida que envejecemos, la capacidad de nuestro cuerpo para descomponer la proteína se reduce, las necesidades de proteínas de un adulto mayor en realidad aumentan”.

De hecho, junto con su colega Connie Bales, Starr realizó recientemente un pequeño estudio que encontró que agregar alimentos con proteínas adicionales a la dieta de personas mayores obesas que intentaban perder peso fortalecía sus músculos. Los participantes en el estudio se dividieron en dos grupos: a un grupo se le pidió que comiera 30 gramos de proteínas por comida en forma de alimentos integrales. Eso significaba que estaban comiendo 90 gramos de proteína al día. El otro grupo, el grupo de control, recibió una dieta típica baja en calorías con alrededor de 50 a 60 gramos de proteína al día.

Después de seis meses, los investigadores encontraron que el grupo con alto contenido de proteínas había mejorado significativamente su función muscular, casi el doble que el grupo de control.

“Pudieron caminar más rápido, mejoraron el equilibrio y también pudieron levantarse de una silla más rápido que el grupo de control”, dice Starr.

Los 67 participantes tenían más de 60 años de edad y ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso.

Starr ahora está investigando si las dietas altas en proteínas también mejoran la calidad del músculo en las personas mayores. Está utilizando tomografías computarizadas para medir el tamaño muscular y la grasa, y está comparando a los adultos mayores con una dieta rica en proteínas con los de las dietas regulares. Ella dice que sus hallazgos deberían estar disponibles en un par de meses.

Mientras tanto, Corliss Keith, de 70 años, quien estaba en el grupo de alta proteína en el último estudio de Starr, dice que siente una gran diferencia. “Me siento excelente”, dice ella, “siento que tengo un cuerpo diferente, tengo más energía, soy más fuerte”. Ella dice que puede tomar clases de Zumba tres veces a la semana, hacer ejercicio en la caminadora y dar largas y enérgicas caminatas. Keith también perdió más de 15 libras. “Soy una persona de moda, así que ahora estoy de vuelta en mis tacones de tres pulgadas”, dice ella.

A medida que las personas envejecen, el investigador Starr dice que la fuerza muscular es clave para ayudarlos a mantenerse fuertes y seguir viviendo solos en su propia casa. “Me siento muy vivo ahora”, dice Keith, “Siento que podría quedarme solo hasta que tenga 100”.

Pero, ¿pueden las personas exagerar la proteína? Pipitone dice que hay que tener cuidado. Demasiada proteína puede causar náuseas, calambres, dolores de cabeza, fatiga y distensión abdominal.

La deshidratación también es un riesgo cuando comes demasiada proteína. Pipitone dice que si aumentas la proteína, también tienes que aumentar tu ingesta de líquidos. “Siempre les digo a las personas que se aseguren de que estén bebiendo suficientes líquidos”, que para una persona promedio es de 1.7 a 1.9 Litros por día, lo que se traduce en ocho vasos de agua o líquidos de 236 ml por día.

Ha habido algunas indicaciones de que la proteína extra hace que los riñones trabajen más, lo que podría ser problemático para las personas con antecedentes de enfermedad renal y para ellos, los suplementos pueden aumentar el riesgo de cálculos renales, dice.

Conclusión: si crees que necesitas más proteínas en tu dieta, considera estas preguntas: ¿Eres un atleta extremo? ¿Te estás recuperando de una lesión o cirugía? ¿O tienes 60 años o más?

Si es así, agregar alimentos ricos en proteínas como huevos y productos cárnicos a su dieta puede ser beneficioso.

Y, si no está seguro, siempre es una buena idea consultar con su proveedor de atención primaria.

 

Fuente: npr.org